D vitamīna deficīts: Slēptais iemesls Tavam nogurumam un sliktajam garastāvoklim
Šajā rakstā uzzināsi, kā D vitamīna trūkums ietekmē Tavu pašsajūtu un kā to efektīvi novērst, lai atgūtu enerģiju un labāku garastāvokli.
Kas ir D vitamīns un kā tas ietekmē Tavu garastāvokli un enerģiju
D vitamīns nav tikai "vitamīns kauliem" – tas darbojas kā hormons, kas ietekmē smadzeņu darbību, imunitāti un hormonālo līdzsvaru. Tavās smadzenēs ir D vitamīna receptori, kas regulē serotonīna un dopamīna ražošanu – "laimes hormonus". Kad D vitamīns trūkst, šo vielu līmenis krītas, izraisot nomāktību, motivācijas trūkumu un pastāvīgu nogurumu.D vitamīna trūkums novājina imūnsistēmu, liekot organismam tērēt vairāk enerģijas pamata funkciju uzturēšanai. Tas arī ietekmē kortizola un insulīna līmeni, radot enerģijas svārstības un hroniska stresa sajūtu. Rezultātā - Tu jūties noguris pat pēc atpūtas, Tev ir grūtības koncentrēties un Tu zaudē interesi par dažādām aktivitātēm.
D vitamīna deficīta simptomi – vai tie atbilst Tev?
Bieži vien mēs nepamanām D vitamīna deficītu, jo simptomi attīstās lēni un šķiet "normāli". Šeit ir biežākās pazīmes, kam pievērst uzmanību.Enerģijas trūkums
- Jūties noguris pat pēc 7-8 stundu miega
- Dienas vidū gribas gulēt, bet vakarā grūti aizmigt
- Trūkst motivācijas sākt jaunas aktivitātes
- Bieži jūties aizkaitināts bez īpaša iemesla
- Nomākts, pesimistisks skatījums uz dzīvi
- Zaudējis interesi par lietām, kas agrāk patika
- Saaukstējies vairāk nekā 3 reizes gadā
- Sāp kauli vai muskuļi bez skaidra iemesla
- Brūces dzīst lēnāk nekā parasti
Galvenie riska faktori: Kāpēc deficīts ir tik izplatīts arī Latvijā
Latvijā D vitamīna deficīts skar gandrīz 80% iedzīvotāju, un tam ir skaidri iemesli.- Klimata īpatnības: Mūsu ģeogrāfiskajā platumā saule ir pietiekami spēcīga tikai no aprīļa līdz septembrim. Pārējo 6-8 mēnešus, Tavs organisms vienkārši nevar saražot D vitamīnu dabiskā ceļā caur ādu, jo UV stari ir pārāk vāji.
- Dzīvesveids: Lielākā daļa no mums strādā telpās, pavadot pie datora 8-10 stundas dienā. Pat vasarā mēs saņemam nepietiekami daudz saules gaismas. Turklāt, mūsu ēdienkartē bieži pietrūkst D vitamīna avotu – trekno zivju, olu vai piena produktu, jo tie nav katra dienas ēdienreizēs.
- Organisma īpatnības: Ar gadiem ādas spēja ražot D vitamīnu samazinās. Liekais svars apgrūtina vitamīna uzsūkšanos, jo tas "iestrēgst" tauku audos. Zarnu slimības, piemēram, celiakija, traucē vitamīna uzsūkšanos.
- Augsta riska grupas: Bērniem, veciem cilvēkiem un grūtniecēm vajadzība pēc D vitamīna ir lielāka, bet bieži tā netiek nodrošināta. Seniori pavada vēl mazāk laika saulē un viņu organisms sliktāk ražo vitamīnu.
Kā pārbaudīt D vitamīna līmeni un kad to vajadzētu darīt?
D vitamīna līmeni var noskaidrot ar vienkāršu asins analīzi, kas maksā no 10 eiro un dod precīzu atbildi par D vitamīna statusu.Optimāls D vitamīns ir 40–55 ng/ml. D vitamīna līmenis no 30 līdz 40 ng/ml tiek uzskatīts par pietiekamu, 20–30 ng/ml – par nepietiekamu. Ja rādītājs ir 10–20 ng/ml, tas norāda uz vidēju deficītu, bet zem 10 ng/ml – uz kritisku D vitamīna trūkumu.
D vitamīna pārbaudi ieteicams veikt, ja ilgstoši jūties noguris bez skaidra iemesla, bieži slimo ar saaukstēšanos vai gripu, piemeklē nomāktība vai depresīvi simptomi. Īpaši svarīgi to darīt rudens un ziemas mēnešos, kad saules gaismas ir vismazāk. Analīzes var pasūtīt pie sava ģimenes ārsta, privātās klīnikās vai laboratorijās. Populāras ir E.Gulbja laboratorija un Centrālā laboratorija.
Analīzes labāk veikt no rīta, tukšā dūšā, lai rezultāts būtu precīzāks.
Efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni
D vitamīna līmeni var paaugstināt dažādos veidos, bet svarīgi izvēlēties pareizu kombināciju atbilstoši savam dzīvesveidam.- Dabīgā saule: Vasarā pietiek ar 15-20 minūtēm saulē bez sauļošanās krēma laika posmā no 10:00 līdz 15:00. Svarīgi, lai būtu atklātas rokas un kājas. Ziemā Latvijā saule ir pārāk vāja, tāpēc ir svarīgi apsvērt citus avotus.
- Uzturs: Vislabākie dabīgie avoti ir treknās jūras zivs kā lasis, sardīnes un makreles. Olas, īpaši dzeltenums, satur D vitamīnu, tāpat siers un sviests. Daudzos veikalos tagad pieejami D vitamīna bagātināti produkti kā piens un jogurts. Tomēr ar uzturu vien grūti sasniegt nepieciešamo D vitamīna daudzumu.
- Uztura bagātinātāji: D3 forma ir efektīvāka nekā D2. Vēl labāk izvēlēties D3 kombināciju ar K2 vitamīnu, jo K2 palīdz D vitamīnam labāk uzsūkties un novirza kalciju uz kauliem, nevis asinsvadiem.
- Pareizā deva: Profilaksei pietiek ar 2000 IU dienā, bet deficīta gadījumā var būt nepieciešams 4000 IU. Precīzu devu nosaka pēc asins analīzes rezultātiem, bet labāk jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu.
Secinājumi: Kā atgūt spēku un mieru, rūpējoties par D vitamīnu
D vitamīna trūkums var būt vienkāršs, bet nopietns iemesls, kāpēc Tu jūties noguris, nomākts un bieži slimo. Labā ziņa – to var novērst!Regulāra D vitamīna līmeņa pārbaude un pareiza papildināšana dos Tev lielāku enerģiju, stabilāku garastāvokli un stiprāku imunitāti. Daudzi cilvēki jau pēc 2-3 nedēļām pamana ievērojamu uzlabojumu savā pašsajūtā. Nepārvērt nogurumu par "normālu" – bieži vien risinājums ir vienkāršāks, nekā Tu domā!